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立ち上がろうとすると腰が痛い!3つの原因と解消法・座り方のポイント

立ち上がろうとすると腰が痛い!3つの原因と解消法・座り方のポイント

こんにちは、田中 宏樹です。

当院には腰痛でお悩みの方がたくさんご来院されます。

お話をお聞きしていると「座った状態から立ち上がるときが一番腰が痛い」という方が多くいらっしゃいます。

近年は、新型コロナウィルスの影響もあり、ご自宅でデスクワークのお仕事をされている方が増え、

「座っていると腰が痛くなってくる」

「座って立つ時に痛みがはしる」

という方が増えているように感じます。

主にデスクワークのお仕事をされている方にとっては、避けては通れず、おつらいことと思います。

そこで今回は、立ち上がるときの腰痛にお困りの方のために、3つの原因とその解消法、座り方のポイントをご紹介したいと思います。

ぜひご活用ください。

立ち上がるときの腰痛の3つの原因

座った状態から立ち上がるときに腰が痛む原因としては、以下の3つが考えられます。

  • 腸腰筋が固まっているため
  • 殿筋が固まっているため
  • 椎間板に負担がかかっているため

ひとつひとつ見ていきましょう。

原因1:腸腰筋が固まっているため

腸腰筋(ちょうようきん)とは、背骨の腰の辺りから太ももの内側に張っている筋肉で、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。

この筋肉は、踏み台昇降運動のように太ももを上に引き上げるときや、立ち姿勢を保つときなどに使う筋肉です。

施術を行っていると、

「座っていたら痛くないけど、立ち上がるときに激痛が走る」

「一定のところまで伸びきってしまうと楽になる」

とおっしゃる方がいらっしゃいます。

それはまさに、「腸腰筋」という筋肉を痛めているからです。

長時間座っているとこの腸腰筋は縮んだ状態で固まってしまいます。

そして、その状態から立ち上がろうとすると、腸腰筋がうまく伸びることができず、腰痛を起こしてしまうのです。

原因2:殿筋が固まっているため

殿筋(でんきん)とは、お尻の筋肉のことです。

大殿筋、中殿筋、小殿筋など、お尻にはたくさんの筋肉がついています。

長時間座っていると、お尻が圧迫されて血流が悪くなり、この殿筋が固まってしまいます。

そして、その状態から立ち上がろうとすると、殿筋がうまく伸びることができず、腰痛を起こしてしまうのです。

腰痛をお持ちの方は、この殿筋が固くなってしまっている方が多いです。

原因3:椎間板に負担がかかっているため

椎間板(ついかんばん)は、背骨のひとつひとつの間にあり、クッションの役割をしています。

長時間座っていると、重力の影響もあり、この椎間板に大きな負担がかかります。

椎間板は立っているときよりも座っているときの方が負担が大きく、特にイスに腰をかけて上体を前かがみにしているときに一番大きく負担がかかります。

椎間板の中には髄核(ずいかく)というゲル状の組織があります。

この髄核は姿勢によって移動しますが、長時間、猫背の状態や前かがみの状態で座っていると、髄核が後ろに移動します。

そして、その状態から立ち上がろうとすると、髄核がうまく移動することができず、椎間板に負担がかかってしまい、腰痛を起こしてしまうのです。

腰痛になりやすい座り方

腸腰筋、殿筋、椎間板と、立ち上がる際の腰の痛みの原因を見てきましたが、いかがでしたでしょうか?

日常生活の中で、腰に負担がかかる座り方をしていませんか?

腰痛になりやすい3つの座り方をまとめてみましたのでチェックしてみてください。

腰痛になりやすい座り方

  • 浅く座り、背もたれにもたれている。
  • 長時間座り、気がつくと猫背になっている。
  • 体に力が入った状態で仕事をしている。

どうでしょう?

もし、あてはまる癖があるとすれば、腰痛になりやすい状態になっています。

腰痛を防ぐ座り方

それでは、立ち上がるときの腰の痛みを防ぐにはどうしたらよいのでしょうか?

立ち上がるときの腰痛を防ぐ3つの座り方のポイントをご紹介いたします。

腰痛を防ぐ座り方

  • お尻を深く入れてイスに座る。
  • 座った際に両足のつま先を内側に向ける。
  • 背中に丸めたバスタオルを入れて座る。

この3つのポイントを実践することで、立ち上がる際の腰の痛みの予防になります。

特に、座った際に両足のつま先を内側に向けるようにすると、骨盤が立ち、背骨にかかるストレスが軽減して安定します。

「猫背が気になる」と日頃からお悩みの方にもオススメです。

ぜひ、実践してみてください。

当院に一番はじめにご相談ください

腰痛は、精神的なストレスが関連していることも多くあります。

気分的に落ち込んでいるとき、イライラしているとき、腰が痛いときなど、自分の目線に注目してみてください。

目線が下を向いていませんか?

イスから立ち上がるときに、目線を上げてみてください。

立ち上がる瞬間に斜め上を見上げて立ち上がると、楽に立ち上がることができると思います。

腰痛には、いろいろな原因が隠れている場合があります。

今回ご紹介したことを実践してみてください。

それでも立ち上がったときの腰痛がよくならなかったり、痛みが日に日にひどくなってきているようでしたら、治療が必要な状態だと考えられます。

田中院長
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